一人でも、体が硬くてもできる!「寝たまま肩甲骨はがし」で肩こり解消

肩こり解消に話題の「肩甲骨はがし」。難しいテクや道具、器具は必要ありません。たった10秒で、しかも寝ながらの状態でできるストレッチです。覚えて損なし!の簡単テクニックを詳しくご紹介します。

はじめに、肩甲骨はがしとは?

肩甲骨はがしとは、固くなった筋肉をゆっくり伸びやかにほぐすストレッチ。体験者の間では、とりわけ肩こり解消に効果的と定評があります。

肩甲骨のまわりには34もの筋肉が集まっています。それらの筋肉は、姿勢の悪さや体の使い方のクセの影響を受けやすく、硬くなりやすく疲労しやすいのが特徴です。

体の不調を抱えている人は、肩甲骨まわりの「筋膜」が癒着して、縮んだりねじれたりしていることが考えられます。そのねじれが、不調の原因になっているかもしれないのです。

筋膜とは、筋肉を覆っている膜のこと。全身の筋肉や内臓を包み込んで保持しているので、別名「第二の骨格」ともいわれています。たとえば鶏肉の脂肪をはがすと下から膜が現れますが、あれが筋膜の一例。身体のいろいろな場所にいろいろな形状で存在しています。筋肉をストッキングのように包み込むほか、鶏肉でもわかるとおり筋肉の中にも入り込んでいます。

 

肩こりも頭痛も便秘も、筋膜に原因があるかも

 

筋膜は筋肉を束ね、私たちの身体の動きがスムーズになるようにしています。ところが、現代人はそれに反して、長い時間同じ姿勢をじっと取ったまま仕事をしがち。日常の運動不足や加齢、猫背の姿勢、PCに長時間向かう姿勢や、足を組むといった生活習慣のクセによって、この筋膜がくっついたり、縮れたり、ねじれたりすることがあります。同じ姿勢を取ることで筋膜についたシワが「コリ」の原因である、という説もあるくらいです。

それでは、あなたの肩甲骨の状態は健康かどうか、以下をチェックしてみてください。

 

肩甲骨の状態をチェック!

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□あお向けになったときに、腕をまっすぐ伸ばせない
あお向けになって脚を少し開いたら、手のひらを上にして、腕を頭の方向にまっすぐに伸ばします。あごが上がる、ひじを伸ばすのがツラい。肩まわりに違和感がある人はチェック。

 

□あお向けになったときに、腰の下のすき間が大きい
あお向けになって脚を少し開き、肩や腰の力を抜きリラックスします。腰と床との間に、手のひらの厚みより大きなすき間があいた人はチェック。逆に、まったくすき間のない人も要チェックです。

 

□ひじから先を合わせたままで、ひじがあごより上に持ち上がらない
両腕のひじから先を体の正面で合わせます。両手のひらを合わせて、両腕を天井に向かって上げていきます。ひじから先を離さずに、ひじをあごより上に持ち上げられない人はチェック。

 

□目をとじて手のひらを合わせると正面で両手がそろわない
目を閉じて行いましょう。両手を肩の高さで真横に伸ばします。ひじを伸ばしたまま両腕を正面に寄せ、体の正面で手のひらを合わせます。ピッタリ合わなかった人はチェック。

 

□背中側でひじを伸ばして、手を組めない
体の後ろで両手を組みます。上体が前後に傾かないように注意しながら、組んだ手を体から離して、ひじを伸ばします。ひじが伸ばせない、腕がツラい、上体が前後に傾く、あごが上がる人はチェック。

 

いかがでしたでしょうか?ひとつでも当てはまったら、あなたの肩甲骨は黄信号。肩甲骨まわりの筋肉の癒着をはがすことができれば、滞っていた血液やリンパの流れがなめらかになり、全身の痛みやこりがやわらいでいきます。

 

筋膜を開放!一人で寝ながらできる「寝たまま肩甲骨はがし」の方法について

それでは、たった3STEPでできる、基本の肩甲骨はがしにチャレンジしてみましょう。

 

基本の「寝たまま肩甲骨はがし」のやり方

1.あお向けに寝て、両ひざを両手で抱える
※頭は上げないで床につけたままにしましょう

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2.体全体でゆっくり右側に転がる

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3.体全体でゆっくり左側に転がる

※このとき、背骨や腰まわりの筋肉がほぐれていく感覚を意識してください。

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たったこれだけでOK。無理な体勢による刺激もなく、実際に行うと心地よさを感じる体操です。
一般的なストレッチやウォーキングでは、たとえばねこ背の人の場合、運動をしている間も姿勢の悪い状態が続いていれば、筋膜や筋肉のねじれや縮みはそのままとなってしまい、肩甲骨まわりの筋膜の癒着をはがすことはできません。この「肩甲骨はがし」は筋肉の癒着そのものを解消する体操のため、不快症状が根本的に解消します。

 

「寝たまま肩甲骨はがし」10の効果

「肩甲骨はがし」に期待できる効果は、肩こりの解消だけにとどまりません。筋肉をよい状態に戻し、血液やリンパの流れが改善するので、以下のようなさまざまな効果が期待できます。

 

1・ダイエット効果 

定期的なストレッチは全身の筋肉によい緊張感を与えます。1回に大量にではなく、毎日コツコツ続けてください。

2・丈夫な体になる

コツコツとした筋力の増加でより丈夫な身体に。

3・冷えやむくみを解消

筋力が増えれば発熱量も増え、冷えが根本から改善されます。

4・肩こりや腰痛、背中の痛みなどが改善

筋肉の過緊張から起きるこり、痛みをゆっくりと開放。とりわけ肩こりには効果が報告されています。

5・呼吸が深くなる

肩甲骨はがしはゆっくりゆっくり、全身をリラックスさせて行います。深いじっくりとした呼吸が全身状態を改善。

6・姿勢がよくなる

1日1回全身を思い切り伸ばせば猫背の改善にも。

7・便秘が解消する

固定された姿勢で作業をするオフィス仕事中心の人は、こうしたストレッチを取り入れると腸の動きも改善されます。

8・体のゆがみが取れ、やわらかくなる

自分の身体バランスと向かい合い、調整しながら行うストレッチですから、全身のくせが取れてのびやかに変身。

9・若々しくなる

たんだ先生の教室の生徒のみなさんにお会いするたび、お若くなっている実感が!「最近どうしたの?」と聞かれる例もあるそう。

10・心が安定する

自分の身体を向き合う時間を作り、ストレッチを続けることで、心身のバランスが調整されていきます。

 

まとめ

肩こりに悩む方はもちろん、その他の不快症状に悩む方も、肩甲骨をはがすことで、症状が緩和されるかもしれません。この機会に、肩甲骨を見直してみてください!

 

 

 

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