「姿勢のいい座り方」正しくできていますか?腰痛になる理由

“体の痛みを改善したい” “やせたい” ”腰痛” などといった問題は、多くの方が抱えているものかと思います。そんな願望を叶えられる魔法のような方法があります。

それはあなたの「座り方」を変えることです

疲れる座り方は続けられない

みなさん、“よい座り方”というと、どんな座り方をイメージしますか?

ほとんどの人が、股関節とひざを90度に曲げ、背筋を伸ばして骨盤をまっすぐにアップライトに立たせた座り方、いわゆる“直角座り”をイメージするのではないでしょうか。

この座り方は、確かに見た目にもきれいに見えるよい座り方ではあります。でも、体幹の筋肉が相当しっかり鍛えられていないと、骨盤をまっすぐに立たせて保つ力がないため、大半の人はすぐに「疲れた」「続けられない」と感じることでしょう。そして、ほとんどの人は、数分程度しかこの座り方を続けられず、すぐに骨盤が倒れた悪い座り方に戻ってしまいます。

「スマホ首」座りは不調のデパート

最近、スマホの普及で増えたのが、へそ折れ・あご出し座りです。椅子にもたれかかっていて骨盤は後ろに倒れていますが、スマホを見るので頭はかなり前に突き出した状態です。

「へそ折れ座り」と「あご出し座り」の合体型座り方。気づかないうちにこうなっている人、多いんです 『医師が教えるゼロポジ座り 疲れない、太らない、老けない』より
そもそも人間の頭は5~6㎏ほどの重さがあります。これはなんとあのボウリングのボールと同じくらいの重さなのです。本来、頭は、体の上にまっすぐにのっているのが正しく、この状態なら頭の重さも背中と胸の筋肉でバランスよく支えることができ、肩や首にそれほど負荷がかかりません。

でも、頭が前に出ると肩や首にかかる負担が一気に大きくなります。

スマホを見ているときは、頭が60度ほど前に傾斜しますが、このときに肩や首にかかる負荷は、27㎏増にもなります。これは2リットルのペットボトル14本分にも相当します。

このような大きな負荷が肩や首にかかるので、筋肉が緊張してしまい、肩や首のこりや痛みが生じてしまうのです。

また、椅子にもたれかかっているので体は楽に感じるかもしれませんが、骨盤が後ろに倒れ、腹筋も背筋もきちんと使われていないので、腰の骨だけで体を支えなければならず、過剰に負担がかかり腰痛やヘルニアも起こりやすくなります。さらに骨盤が後ろに倒れていることで、股関節やひざが伸ばしにくくなってひざが曲がったままになるので、ひざの痛みも起こります。

これが習慣化してくると、高齢になったときにさまざまな不調により自分の足で歩けなくなる可能性も。ですから、今のうちから座り方を改善する必要があります。

脚を組んで座る癖がある人も多く見受けますが、こちらもさまざまな不調を招き、おすすめできません。海外の研究では、一日に脚を3時間以上組んで座る人は、肩が前のめりになって頭が前に出て、骨盤が後ろに傾いてゆがみ、その結果、組んでいない人に比べて肩こりになりやすいということが報告されています。

脚を組んで座る場合は、ときどき左右の脚を組み替えるようにすれば、体のゆがみは防げると言われていますが、一日に3時間以上脚を組んで座る人は、ときどき組み替えたとしても、肩こりなどが起きやすくなるのです。

悪い座り方で腰痛になる理由

悪い座り方によって腰痛が起こるしくみをさらに詳しくお話ししましょう。

みなさん、「アライメント」という言葉をご存じでしょうか? あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、これは姿勢の基礎となる「骨格の並び」のことです。

体にはたくさんの骨がありますが、その骨と骨をつなげるジョイント部分が関節です。良好なアライメントである状態というのは、この関節ひとつひとつの中心に体重がのっている状態を言います。

例えば、私たちの体をヨットだとすれば、理想的なアライメントの状態とは、脊椎(背骨)である“マスト”がまっすぐ垂直に立っていて、いろいろな関節や筋肉が各方向から帆のように均等に背骨を引っ張り、ゆがみなく支え合っている状態と言えます。

しかし、悪い座り方になっていると、関節のバランスが悪くなっているので周囲の筋肉や靱帯がちょうどよい張力を発揮できなくなります。

すると、そちらに引っ張られないようにほかの関節や筋肉はがんばり続けなければならなくなります。

悪い座り方が癖になると、このように無理な力がかかった状態が続き、その部分に負担がかかります。こうしてこりや痛み、疲れが生じてしまうのです。放置して慢性化すると、脊柱管狭窄症や腰椎すべり症などといったさまざまな病気を招く場合もあります。

体の各関節の中には「固有感覚受容器」というセンサーのようなものがあります。このセンサーは、重力に対して体の関節や筋肉をどの位置や角度にもっていくとよいかを瞬時に感知し脊髄に伝える、いわばGPSシステムのような役割があり、私たちの意思とは全く関係のないところで体を調節しています。

よいアライメントを保とうとするのも固有感覚受容器の働きなのですが、悪い姿勢が続くと、センサー自体が鈍ってしまい、徐々にその悪い姿勢を正しい状態だと間違って認識してしまいます。

するとよい座り方に直そうとしても、どこが正しい位置なのかわからなくなってしまい、さらには体は悪い姿勢のほうに戻そうとしてしまいます。

ですから悪い座り方が長く習慣化しているほど直すのは難しくなります

座り方を直したら、できるだけその姿勢を続けて習慣化させ、それがよい状態なのだと体に再認識させなければなりません。悪い座り方が習慣化するというのは、それほど体によくないことなのです。

どうして腰は痛くなるのか

どうして腰は痛くなるのか? どうして椎間板が悪くなるのか? 姿勢と腰痛との関係をめぐる研究は古くから行われてきました。

最も古いところでは、1976年にスウェーデンの整形外科医ナッケムソンにより、姿勢によって椎間板にかかる圧力がかなり違うことが明らかにされたことに端を発します。このことが世界中に衝撃を与えました。


腰痛のある患者に、座ることをすすめるのは実は間違いで、むしろ立っているほうが負担が少ないことがわかったのです。

さらに、1999年に、ドイツのヴィルケ博士らが30種類のさまざまな日常動作における椎間板内圧を測定したところ、姿勢よく座っているときに椎間板にかかる圧は、立っているときと同じくらいかそれ以下で、リクライニングして座っているときに最も圧が減るという結果が出ました。

これは、座っているときのほうが立っているときより腰への負担が大きいとしたナッケムソンの調査とは異なる結果だったため、謎が深まりました。そしてこれは座り方に問題があるのではないかという議論を呼びました。

その後も、正しい座り方を究明すべく多くの調査結果が発表されました。そもそも座り姿勢で最も腰に悪影響を与えるのが、本来は前弯のCカーブを描いている腰椎が、悪い姿勢によって逆カーブになることです。これによって椎間板はストレスを受け、痛みにつながっていくのです。

つまり最も重要なことは、立ち姿勢と同じような負担のない腰椎のカーブを、いかに椅子に座っている状態でも作れるかということです。

立ち姿勢と同じ腰椎にするために

2000年以降になるとMRIが臨床の現場でも多く使われるようになり、2006年には、北米の放射線医師のバシールらのグループが、MRIを用いてさまざまな座り姿勢による椎間板への負荷を計測しました。

その結果、股関節の角度が90度になるように座ったときより、後ろにもたれかかって股関節が135度くらいになるように座ったとき(ほぼリクライニング状態)のほうが椎間板に負担がないということが明らかになり、センセーションを巻き起こしました。これはかなりリラックスした、いわば「社長座り」です。こんな格好で新入社員が仕事をしていたら、やる気がないように見えて上司に怒られてしまいそうです。

しかしながら、その後、股関節が135度くらいになる椅子にもたれかかった座り姿勢は、いくら心地よくてもその状態で長時間作業したり、素早く立ち上がったりすることは不可能である、という論争へと発展しました。

そして現在は、後ろへもたれかかるのではなく、うまく後ろでサポートをしながら股関節を110度程度開き、背骨のカーブを保つ座り方をするほうが現実的であるという認識が広まってきています。

この世界的な研究の流れをふまえ、仕事場で実際に作業しやすい背筋を立てた姿勢として私が考案したのが、「ゼロポジ座り」なのです。

一見、よい姿勢に見える90度座りのときより、110度くらいに股関節を開いて座ったときのほうが、腰椎が立っているときとほぼ同じ自然なカーブで骨盤の上にまっすぐにのっているのがわかると思います。

疲れない、痛まない体になる

先ほど、アライメントが正しい状態とは、体にあるたくさんの関節の中心に体重がのることだとお話ししました。

これは、体がどちらかの方向に過度に引っ張られたりせずまっすぐに立ち、無理な力を入れる必要がない“エフォートレス”な状態であるため疲れや痛みが生じにくいのです。

股関節を110度に開くゼロポジ座りなら、骨盤が傾かず、その上に腰椎がまっすぐにのって、頭も前に出にくくなり、正しい位置になります。正にアライメントが整ったエフォートレスな状態になるので、疲れや痛みが生じにくいのです。

また、股関節が開いていると、座ったり立ったりする動作がラクで腰に負担がかかりません。フットワークも軽くなると思います。

さらに将来の脊柱管狭窄症や、腰椎すべり症などの病気予防にもつながります。

効果として以下のものが挙げられます。
1 内臓の機能が整う
2 体が引き締まり、太りにくくなる
3 精神状態が安定し、心が整う
4 集中力が高まり、仕事の効率がアップ
5 見た目の印象がよくなる
6 ポジティブ思考になり、自分に自信がつく

メンタル面に関して補足すると、姿勢をよくして表情をよくするだけで思考がポジティブになったという研究データがあります。また、姿勢をよくするだけで、自信に満ち溢れ、ビジネスにおいて臆病さがなくなったということも報告されています。これは、自律神経や脳の血流がよくなることが関係していると思われますが、ゼロポジ座りも、これと同じ効果が得られると考えられます。

体に痛みや疲れがないため、自然と気持ちが前向きになるはずですし、自信に満ち溢れ、堂々としている人は、安心感があり、話の説得力も増すので、座って行う商談などもまとまりやすくなったりと、仕事の成果も上がりやすくなるでしょう。

体の痛みに苦しんでいる人、自分に自信を持てない人は、まず座り方から変えてみましょう。

 

 

 

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