「呼吸」は素晴らしい。今を生き抜くためのセルフケア術

人種問わず、富める者も貧しき者も、世界中の人々が日々絶え間なく行っていること、それが「呼吸」。人は食べ物を口にしなくても数週間、水分を摂らずとも数日間は生き延びますが、呼吸せずには数分も生きることはできません。

もちろん、そんな過酷な状況におちいることはかなり稀ですが、この何気なく行っている「呼吸」がどれだけ身体に良い効果があるか、ご存じでしょうか?

起きているときであれば1分間に約15回、1日でなんと2万~3万回も! 人は呼吸することで生きています。実は、その「呼吸」をもっと意識的に行うだけで、心身ともにさまざまな調整を行うことができるのです。

今回は「呼吸」の凄さを知り、より効果的に活用していくセルフケア術をお伝えします。

呼吸の第1目的

人間だけでなく、動物や植物なども呼吸をしていますね。その主な目的は「酸素と二酸化酸素を交換する」こと。

植物は二酸化炭素をとり込んで酸素を排出していますが、その他の生物は酸素をとり込んで二酸化炭素を排出します。吸う息を通じて肺へたまった酸素は血管を通じて細胞の隅々まで行き渡り、エネルギーを生み出します。各細胞で栄素を燃やし、代謝の際に出た二酸化炭素は逆のルートをたどり、吐く息を通じて排出されます。

もし、血中に取り込まれる酸素が不足すれば細胞の働きは著しく鈍り、さまざまな臓器の不調を招きます。フレッシュな酸素がしっかりと取り込まれることで細胞も生き生きとした働きを維持できるのです。

伝統的なヨガにおいても、逆立ちや逆転のポーズでわざと頭を心臓より下に持ってくることで、血液にのった酸素が頭部の方へとめぐらせるポーズがたくさん取り入れられており、心身ともにリフレッシュし、エネルギーに満ちる手法とされています。

またヨガではポーズと呼吸を必ず連動させるように指導されます。その理由の一つが自律神経系と呼吸の関係です。

自律神経系を自分で調整する唯一の方法

自律神経系は「ONモード(交感神経)」と「OFFモード(副交感神経)」の2つの役割を切り替えながら、内臓や血管などをコントロールし、体内を調整しています。ONモード(交感神経)は仕事をしたり物事をなしとげるのに必要な緊張状態を生み出し、OFFモード(副交感神経)は休息や栄養を取り入れるのに役立ちます。どちらが良い、悪いということはなく両方とも必要な働きなのですが、現代人はとかくONモード全開! になりがち。

実は寝る前のスマホやパソコンでのメールチェックはエスプレッソ2杯分の覚醒作用があるのだとか。もちろん、そのまま寝られる方も多いでしょうが、眠りの質には影響しているはずです。自律神経系のやっかいなところは、生命維持に大事な動きを担っている分、基本的に自分の意思ではコントロールできないことなのです。

いくらリラックスしようと心がけていても、頭の中は仕事案件でいっぱい…というようなONモードが続けば、OFFモードの時に働くはずの胃や腸の消化の動きを自動的に鈍らせてしまいます。「なんだか最近ヘルシーな食事をしているはずなのに胃もたれがする」「食物繊維をしっかりとっているのに便秘が…」なんていう人は、自律神経系が緊張したままなのかも。

このように、現代のデジタルツールに囲まれた働きマン的な生活は、しっかりOFFモードにすべき時間をないがしろにしてしまい、心身の不調の大きな要因となっています。

では、周りの環境や生活リズム、ストレスなどで自律神経系のリズム乱れてしまった時にはどうしたらよいのでしょう? 実は、唯一自分の意思で自律神経系をコントロールする方法こそが「呼吸」なのです。呼吸には深さやリズムがあります。理想的なのは、深くゆっくりと身体の内側をしっかり使って呼吸すること。現代人は姿勢の悪さや精神的緊張、肉体疲労などにより、呼吸が非常に浅く早くなってしまっていることが多いのです。

これを意図的に「深く、ゆっくり」に誘導していくことで、副交感神経が優位に導かれます。そのようにして身体がOFFモードに入ることで、心までもが深い安らかな気持ちを得ることができるのです。

アタマの中を断捨離し、内臓をマッサージする呼吸法

よく子供のころ学芸会や運動会の前に緊張していると、お母さんや先生から「深呼吸して~!」と言われませんでしたか? あれはおまじないでもなんでもなく、「呼吸というシステム」によるもの。深い呼吸を意識的に行えば、身体と頭をOFFモードに持っていってくれるのです。

実はもう一つ「深い呼吸」をすることのメリットがあります。それは、内臓のマッサージ効果。しっかりと胸郭や腹部を動かす深い呼吸をすることで、肋骨にへばりついた横隔膜が上下します。するとその付近にある肺や肝臓、胃などが呼吸の動きとともに動かされ、マッサージされるような状態になるのです。マッサージ効果で血流が促進されれば、さらに豊富な酸素や栄養が各内臓に届き、老廃物や二酸化炭素も排出されます。

ただゆったりと呼吸するだけでも良いですが、さらに精神にも身体にも効果的な呼吸のテクニックをお伝えします。ポイントは肺や腹部が縮こまらないように、姿勢を正してから行うこと。目の前の仕事に集中しなければいけないのに、何か気がかりなことがあるせいで思考がグルグルして抜け出せないような時でも、気持ちを切り替えるのに役立ちます。ぜひお試しあれ!

<効果的な呼吸のテクニック>

  1. 恥骨とおヘソを結ぶ縦のラインをまっすぐ保つようにして姿勢を正し、腰掛けます。目を軽く閉じて行うとさらに良いでしょう。
  2. 「フゥ~」と、大きなため息を自然に1つ。次の息は鼻から吸えるところまで吸い込みます。限界まで吸ったら、まるでコップに入った水が一気に空になるようなイメージで「ハァーッ」と吐き出します。これを2~3回繰り返してください。
  3. 鎖骨の下に両手の平を当て、鼻から吸って鼻から吐くゆったりとした呼吸を数回繰り返します。手の平で大胸筋や肺が膨らんだりしぼんだりするのを感じてください。
  4. 胸の下あたりの肋骨の上に両手の平を当て、鼻から吸って鼻から吐くゆったりとした呼吸を数回繰り返します。手の平で肋骨が引き上がったり下がったりするのを感じてください。
  5. ヘソ下の下腹部に両手の平を当て、鼻から吸って鼻から吐くゆったりとした呼吸を数回繰り返します。手の平で下腹部が膨らんだりへこんだりするのを感じてください。

いかがでしたか? 不思議と心が落ち着き、すっきりとした気がしませんか。

対象となる部位に手を置くことで、内側からの筋肉のほぐしを誘導することができます。できれば呼吸は吸う時も吐く時も呼吸器官である「鼻」からしてみましょう。口はどちらかというと呼吸ではなく食べ物を取り込むための器官です。「鼻」は人間に備え付けられた天然の空気清浄機。異物をせき止め、吸い込んだ空気を温め、加湿してくれます。口呼吸から鼻呼吸に変えるだけでも、さまざまなメリットがあるのです。

効果は一石二鳥以上! 呼吸を深めるアロマセラピー

呼吸がうまくできない時は、香りの力をかりるのもおすすめです。良い香りというのは自ずと嗅ぎたくなりますよね。香りを嗅ごうとすれば…自然と深く吸い込むことになります。吸い込んだら次は必ず息を吐きますし、良い香りならもう一度嗅ぎたくなりますね。このようにして、香りは自然な呼吸を誘導してくれるのです。

さらに、天然の精油の香りを吸い込むと、風邪をひきにくくなるという恩恵にあずかることも可能なのです! 植物が自らを守ろうとして作り出した天然の抗菌作用や抗ウィルス作用を取り込むことができますので、これからの季節には一石二鳥。

もっとも簡単なのは、お気に入りの香りをマスクに1滴垂らすという方法。通勤や通学の時だけでなく、夜寝る時にアロマ・マスクをしておくのも効果的な方法です。

朝ならレモンやローズマリーなどの頭脳が活性する香り、夜ならラベンダーやマージョラムなどの心身を鎮静してくれる香りなどを使い分けても良いですね。

 

 

 

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